Instruções de meditação lidas no nosso último encontro das quintas:
Encontra uma postura confortável, sentado de pernas cruzadas numa almofada, ajoelhado num banco de meditação, ou ainda sentado numa cadeira. Conserva as costas direitas, mas sem tensão. Deixa as mãos repousarem à vontade nos joelhos ou no regaço. Pode levar algum tempo e experimentação até encontrares a postura em que te sintas mais à vontade, mas ao praticar, rapidamente encontras “o teu lugar”. Fecha suavemente os olhos e deixa a tua atenção estabelecer-se na consciência da postura do teu corpo. Relaxa, sente o teu corpo tal como é. Podes fazer muito levemente uma anotação mental silenciosa ou pôr uma etiqueta – “sentar” –, para ajudar a mente a ligar-se a esta experiência. Enquanto relaxas mais e mais na consciência do teu corpo, abre-te para a experiência de ouvir. Presta atenção a todos os sons que surjam. Podem ser altos e até agressivos. Podem ser suaves barulhos de fundo. Pode ser o som do silêncio. Simplesmente ouve, como se estivesses a ouvir a tua música favorita. Não penses no que é que está a produzir o som nem antecipes o que pode vir a produzir-se. Apenas há a vibração do som, a aparecer e a desaparecer no espaço aberto e claro da tua consciência. Podes começar a notar algumas coisas em relação a esta experiência. Os sons parecem surgir bastante espontaneamente e, quando a mente não está distraída, podem ser ouvidos sem esforço. A natureza da mente é desperta. Quando não estamos perdidos em pensamentos ou sonhos, ouvimos todos os sons com muita clareza e facilidade.
Conserva-te na consciência da tua postura, aberto aos sons conforme vão e vêm. Deste lugar de consciência ampla e aberta, começa a ligar-te com a sensação de cada respirar, conforme entra e sai do corpo. Deixa que cada respiração se faça no seu próprio ritmo, à sua própria maneira. Não há uma respiração “certa”. Isto não é um exercício de respiração, é um exercício de atenção. Repara como as sensações da respiração aparecem da mesma maneira que os sons, espontaneamente, sem esforço. Em que lugar do corpo sentes a respiração mais claramente? É nas narinas enquanto o ar as atravessa, ou é o movimento do peito ou do abdómen? Mantém a atenção concentrada no lugar onde as sensações do respirar são predominantes. Mais tarde, é possível estar simplesmente com cada respiração seja onde for que surja.
Usar a técnica de anotar mentalmente quando respiras ajuda também a estabilizar a atenção. Podes usar a anotação “entrar/sair” se sentires a respiração no nariz, ou “subir/descer” se sentires o movimento do abdómen ou do peito. Seja qual for a palavra que escolheres, é importante que a uses de uma forma suave, para não interferir com a experiência directa. Não estás a controlar a respiração com a anotação – a anotação é simplesmente uma ferramenta para manter a atenção no que está a acontecer. Conforme a prática de meditação se torna mais profunda, a anotação pode desaparecer, deixando simplesmente a percepção da experiência, mas no princípio da prática, a anotação pode ajudar muito.
A respiração serve como uma âncora, um objecto primeiro de atenção, ao qual podes voltar sempre e sempre. Este treino da atenção encontra-se em muitas tradições espirituais. S. Francisco de Sales expressou-o muito bem: “Se o coração vagueia ou está distraído, trá-lo suavemente de volta ao lugar. E mesmo que durante toda a hora não faças mais do que trazer o teu coração de volta, mesmo que tenha partido de cada vez que o trouxeste de volta, a tua hora foi muito bem usada.”
É bom lembrar que o nosso esforço é estar consciente de uma respiração de cada vez. Ou talvez apenas de meia respiração. Nas palavras do Buda “ao inspirar, sei que estou a inspirar; ao expirar sei que estou a expirar.” É muito simples.
Pois... ;)
(excerto do livro One Dharma, de Joseph Goldstein)
